Vos mains, précieuses alliées de votre vitalité : 3 auto-massages au quotidien

Vous avez du mal à vous lever et à trouver de l’élan dès le réveil ? Votre concentration s’effrite vers 15h et vous craquez pour un café de plus ? Le soir, votre ventre reste noué, vous vous sentez encore tendue après votre journée ?

Ces baisses de régime ponctuent bien souvent nos journées. Et si une partie de la réponse se trouvait, littéralement, au bout de vos doigts ? 
Réveiller votre énergie du bout des doigts, c’est tout le principe de l’auto-massage : quelques minutes, aucun matériel, 0€, et des gestes simples à glisser à différents moments de votre journée.

Pourquoi le toucher agit-il sur notre énergie ?

Un signal d’apaisement pour le système nerveux

Le toucher nous permet de dialoguer directement avec notre corps car notre peau est riche en récepteurs sensibles à la pression. Lorsqu’ils sont stimulés, ils envoient au cerveau un signal qui favorise la mise en route du système nerveux de la récupération, celui qui ralentit le cœur, approfondit la respiration et relance la digestion. Le toucher est source de sécurité : le danger est passé, le corps peut se détendre.

Moins de cortisol, plus d’ocytocine

Ce changement se lit aussi dans nos hormones. En 2005, l’équipe de Tiffany Field (Touch Research Institute, université de Miami) a rassemblé plusieurs études dans l’International Journal of Neuroscience : après un massage, le cortisol, l’hormone du stress, baissait en moyenne de 31 %. En 2012, Vera Morhenn et ses collègues ont observé dans Alternative Therapies in Health and Medicine que 15 minutes de massage du haut du dos à pression modérée faisaient augmenter l’ocytocine, hormone de l’apaisement et du lien. Ce même massage réduisait aussi l’ACTH, l’hormone qui déclenche la production de cortisol.

Un coup de pouce pour la circulation

Le massage mobilise les tissus et provoque une dilatation locale des petits vaisseaux sanguins: c’est la chaleur et la rougeur que vous ressentez sous vos mains. Son effet pourrait aller plus loin car une étude menée en 2014 auprès de 36 adultes sédentaires a montré que 30 minutes de massage des jambes amélioraient la capacité des vaisseaux à se dilater, mesurée… au niveau du bras ! Ce résultat suggère une réponse de tout l’organisme, au-delà de la zone massée.

Côté lymphe, l’enjeu est différent : contrairement au sang, propulsé par le cœur, la lymphe ne dispose d’aucune pompe centrale. Elle avance grâce aux contractions musculaires, aux mouvements de la respiration et aux pressions exercées sur les tissus. C’est pourquoi la sédentarité la ralentit, et pourquoi des gestes manuels réguliers, orientés vers le cœur, peuvent l’aider à circuler. Vous vous sentez plus légères et toutes vos cellules aussi !

Les travaux cités portent sur le massage reçu. L’auto-massage est moins étudié, mais il sollicite les mêmes récepteurs.

Rituel n°1 : Réveiller le corps dès le matin

Ce rituel de 3 minutes s’inspire des tapotements du Qi Gong, pratiqués au réveil pour remettre le corps en route. Il se fait debout, idéalement avant le petit-déjeuner, pieds écartés de la largeur du bassin et genoux souples.

• Le crâne : du bout des doigts, tapotez tout le cuir chevelu comme une pluie légère, en insistant sur le sommet de la tête. La médecine traditionnelle chinoise y situe le point Bai Hui, « cent réunions », associé à la clarté d’esprit. Terminez par des frictions du visage, du front vers les tempes.
• Les bras : poing souple, tapotez l’intérieur du bras de l’épaule vers la main, puis remontez par l’extérieur. Ce sens n’est pas un hasard : il suit le trajet des méridiens décrit par la médecine chinoise. Les méridiens yin descendent par la face interne, les méridiens yang remontent par la face externe. Changez de côté.
• Le thorax : frottez le haut de la poitrine avec la paume, en petits cercles, en respirant amplement.
• Le bas du dos : frictionnez la zone des reins avec le dos des mains jusqu’à sentir la chaleur. La tradition chinoise y place le « réservoir » de notre énergie vitale.
• Les jambes : tapotez en descendant par l’extérieur, de la hanche à la cheville, puis remontez par l’intérieur. La logique est la même que pour les bras.
• Pour finir : frictionnez les jambes à mains pleines, des chevilles vers les cuisses, pour accompagner le retour veineux et lymphatique.

Ces percussions éveillent les récepteurs de la peau et des muscles, réchauffent les tissus et peuvent apporter ce coup de fouet qui aide à sortir plus rapidement de la « torpeur » du matin.

Rituel n°2 : Faire face au coup de pompe de l’après-midi

L’oreille est bien plus qu’un organe de l’audition. Dans les années 1950, le médecin lyonnais Paul Nogier a fondé l’auriculothérapie. Il a observé que le pavillon pourrait refléter l’ensemble du corps, à la manière d’un fœtus inversé : le lobe correspondrait à la tête, la conque aux organes et le rebord externe à la colonne vertébrale. De plus elle présente une particularité anatomique intéressante : c’est l’une des rares zones de peau où arrive une branche du nerf vague ! La masser peut donc aider à relâcher les tensions accumulées et à vous recentrer.

Le geste, en 1 minute :

• Saisissez le haut du pavillon entre pouce et index, puis massez par petits roulements tout le rebord, jusqu’au lobe.
• Explorez les creux de l’oreille avec l’index, par petites pressions circulaires.
• Étirez doucement l’oreille vers le haut, vers l’extérieur puis vers le bas, trois fois dans chaque direction.
• Frottez tout le pavillon jusqu’à ce qu’il chauffe : c’est le signe que la microcirculation s’active.

Vous pouvez ensuite sur la main presser deux points utilisés en médecine chinoise contre la fatigue :

• He Gu (4 GI), dans le creux charnu entre le pouce et l’index. Pressez-le une minute en petits cercles. Ce point est à éviter pendant la grossesse.
• Lao Gong (8 MC), au centre de la paume, là où se pose le bout du majeur quand vous fermez le poing. Pressez-le avec le pouce de l’autre main en expirant lentement.

Terminez en massant chaque doigt de la base vers l’extrémité, puis en frottant les paumes l’une contre l’autre jusqu’à sentir la chaleur.

Rituel n°3 : Relâcher les tensions le soir

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, et posez les mains à plat sur le ventre. Prenez trois respirations abdominales profondes. Puis :

• Dessinez de larges cercles dans le sens des aiguilles d’une montre, pour suivre le trajet du côlon, qui monte à droite, traverse sous les côtes et redescend à gauche.
• Augmentez progressivement la pression, sans jamais provoquer de douleur.
• Pour terminer, posez les mains l’une sur l’autre, deux doigts sous le nombril, et respirez une minute. La médecine chinoise y situe Qi Hai (6 VC), la « mer de l’énergie ».

Un ventre apaisé permet au corps de basculer plus facilement vers le repos, et favorise une nuit plus réparatrice.

Et pour garder le ventre léger vous pouvez lire aussi l’article Pause digestive : à quoi ça sert (et pourquoi arrêter de grignoter) ?

Conclusion : l’habitude qui change la vie

Matin, après-midi, soir : trois moments, trois gestes, et un même fil conducteur, reprendre contact avec votre corps. Quelques minutes de toucher conscient chaque jour, associé à une respiration profonde, peuvent devenir l’un des soutiens les plus simples de votre vitalité.

👉 Et vous ? Lequel de ces trois rituels vous semble le plus facile à glisser dans votre journée ?

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Sources

Franklin N.C., Ali M.M., Robinson A.T., Norkeviciute E., Phillips S.A. (2014). Massage therapy restores peripheral vascular function following exertion. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 95(6), 1127-1134. PMC 

Field T., Hernandez-Reif M., Diego M., Schanberg S., Kuhn C. (2005). Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. International Journal of Neuroscience, 115(10), 1397-1413. PubMed

Morhenn V., Beavin L.E., Zak P.J. (2012). Massage increases oxytocin and reduces adrenocorticotropin hormone in humans. Alternative Therapies in Health and Medicine, 18(6), 11-18. PubMed