Routine du soir : que faire (et quand) pour un sommeil réparateur ?
Et si mieux dormir ne dépendait pas uniquement de l’heure à laquelle on se couche ?
Beaucoup de personnes cherchent des solutions naturelles à leurs troubles du sommeil, sans penser que la qualité de la nuit se prépare bien avant de fermer les yeux !
Une routine du soir bien pensée, appliquée au bon moment, permet de guider progressivement le corps vers le repos.
Voici pourquoi et comment la mettre en place efficacement.
Le sommeil, un processus qui commence bien avant le coucher
Le sommeil n’est pas un bouton ON/OFF. C’est un processus physiologique influencé par notre environnement, nos hormones, nos émotions et notre mode de vie. Pour beaucoup, les difficultés d’endormissement ou les réveils nocturnes sont liés à une absence de transition claire entre l’activité de la journée et le repos de la nuit.
Une routine du soir, régulière et apaisante, sert précisément à créer ce sas de décompression.
Elle envoie au cerveau un signal clair : « la journée est terminée, tu peux relâcher ». Et ce simple message, répété jour après jour, permet d’améliorer naturellement la qualité du sommeil.
Ce que disent les études sur l’impact des rituels du soir
Les données sont claires : les routines du soir ont un impact réel sur le sommeil.
Une étude parue en 2018 dans la revue Sleep Health révèle que les adultes ayant une routine régulière au coucher s’endormaient plus vite, avaient un sommeil plus profond, et se réveillaient moins souvent la nuit.
Un sondage cité par Sleepopolis indique que 76 % des adultes ayant une routine de fin de journée cohérente estiment avoir une bonne qualité de sommeil, contre seulement 26 % parmi ceux qui n’en ont pas. La différence est significative.
De son côté, l’INSERM rappelle que l’exposition aux écrans le soir (téléphones, tablettes, ordinateurs) retarde la sécrétion de mélatonine, hormone essentielle à l’endormissement. D’où l’importance de couper les écrans au moins une heure avant de dormir.
À quelle heure commencer sa routine du soir ?
Beaucoup se posent la question du bon moment. Il n’y a pas d’horaire unique, mais plutôt une fenêtre idéale de 30 à 90 minutes avant le coucher, pendant laquelle on ralentit progressivement.
Pédiatre et spécialiste en médecine du sport, le Dr Jess Andrade a partagé la règle 10-3-2-1-0 sur son compte Instagram (@doctorjesss), dans une vidéo devenue virale. Cette méthode est une formule mnémotechnique qui rassemble des conseils d’hygiène de sommeil largement reconnus :
- 10 h avant de se coucher : plus de caféine
- 3 h avant : fin des repas lourds ou de l’alcool
- 2 h avant : arrêt du travail ou des activités intellectuelles intenses
- 1 h avant : extinction des écrans
- 0 : aucun snooze au réveil le lendemain
En intégrant cette séquence dans sa soirée, on facilite naturellement l’endormissement.
Que faire concrètement pendant cette routine ?
Inutile de créer un protocole compliqué. Ce qui compte, c’est la régularité et le plaisir que l’on y trouve. Il n’y a donc pas de routine standard ou idéale, c’est à vous de créer celle qui vous ressemble et vous convient !
Voici quelques idées simples à combiner selon vos envies :
- Tamiser la lumière dès le début de soirée
- Boire une infusion relaxante (verveine, tilleul, camomille)
- Lire quelques pages d’un roman ou d’un magazine
- Écrire dans un carnet pour déposer ses pensées, lister les choses positives de la journée
- Pratiquer une respiration lente, la cohérence cardiaque ou une méditation guidée
- Prendre une douche ou un bain chaud pour relâcher les tensions
- Prendre soin de soi, de sa peau, avec un rituel beauté du soir
- Ranger ce qu’on a dérangé dans la journée, comme symbole de retour au calme
- Faire un gros câlin à ses enfants, son chéri ou son petit compagnon à 4 pattes
Mon petit plaisir à moi est la lecture ! Un article du Verywell Health de juin 2025 précise que 42 % des personnes qui lisent avant de dormir rapportent une amélioration de la qualité du sommeil. Lire aide à calmer l’esprit et s’adapte bien dans une routine douce, sans écrans bleus.
Prendre un bain ou une douche chaude environ 1 à 2 heures avant de se coucher dilate les vaisseaux sanguins, ce qui facilite l’évacuation de la chaleur et entraîne ensuite une baisse de la température corporelle centrale, envoyant au cerveau le signal qu’il est temps de dormir. Une méta-analyse publiée dans Sleep Medicine Reviews (2019) stipule que cette pratique diminue le temps d’endormissement et améliorent la qualité du sommeil.
La clé est de répéter les mêmes gestes chaque soir, pour créer une association positive avec le sommeil.
Vous pouvez consulter également cet article : Respirer plus lentement : les effets surprenants sur votre corps et votre esprit
Routine du soir : un moyen efficace de réduire la charge mentale
Les troubles du sommeil sont souvent liés à une surcharge mentale en fin de journée. Rumination, pensées parasites, agitation intérieure… C’est justement là que la routine prend tout son sens : elle sert à “débrancher” en douceur.
En créant une bulle calme, une parenthèse pour soi, on signale au système nerveux qu’il est en sécurité. Et c’est dans cette sécurité intérieure que le sommeil peut s’installer durablement.
Conclusion
Mettre en place une routine du soir, c’est choisir de respecter son rythme naturel et d’en faire un allié pour mieux dormir. C’est une habitude simple, disponible, gratuite, et tellement efficace. Une habitude qui change le sommeil, et donc la vie !
👉 Et vous ?
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Vous avez déjà essayé mais vous avez du mal à tenir votre routine dans le temps ? Cette habitude fait partie du programme 6 semaines pour booster sa vitalité : en le suivant, vous pourrez l’intégrer à votre quotidien, ainsi que 9 autres habitudes de vie simples et efficaces pour se sentir mieux !
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Sources
[1] Sleep Health Journal (2018) – Bedtime routines and sleep quality in adults
[2] INSERM – Écrans et mélatonine, 2021
[3] Sleepopolis – Nightly rituals and sleep quality, 2023
[4] SleepFoundation – Bedtime routines for adults, 2024
[5] Vox.com – A guide to better bedtime habits, 2024